7 consejos para dormir mejor

De acuerdo con las estadísticas uno de los problemas más comunes de salud es no poder conciliar un sueño de calidad. Conoce algunos consejos prácticos para que puedas tener el mejor descanso todas las noches y mejorar tu estado de salud en general.

Todos podemos mejorar nuestra calidad de sueño, y con ello, vivir una vida más saludable y plena. Preparamos consejos útiles para que puedas tener el mejor sueño todas las noches.

Pero antes, hablemos un poco sobre las razones por las que es posible que no podemos dormir bien.

Razones de un mal descanso

Tan sólo en los Estados Unidos se ha reportado que hasta 30% de la población adulta tiene trastornos para dormir. Algunas de las causas principales de un mal descanso son:

• Fuertes preocupaciones y ansiedad por conflictos familiares o en el trabajo.
• Desorden del ritmo circadiano.
• Exceso de iluminación en la noche por dispositivos electrónicos.
• Trastornos por trabajar en turnos rotativos.
• Una mala alimentación que puede generar reflujo y cólicos.
• Efectos colaterales de medicamentos.
• Un colchón de mala calidad que impide encontrar la mejor posición para dormir.

Sin duda, son elementos preocupantes pero que afortunadamente podemos mejorar para descansar mejor. Así que a continuación, te proporcionaremos 7 excelentes consejos para dormir bien.

1. Aprovecha fuentes de iluminación naturales

Los ciclos circadianos dependen en gran medida de las fuentes de iluminación, por tanto, es importante que le envíes señales de que es momento de estar despierto, bien sea por los rayos solares o luz artificial. 

Así, durante la ausencia de luz el cerebro identificará que es momento de dormir y podrás conciliar más rápido un sueño de calidad para descansar mejor.

Aprovecha las fuentes naturales de iluminación para un mejor descanso. Blog Nezt.

2. Minimiza la luz en la noche

Como mencionamos en el punto anterior, el ritmo circadiano indica al cerebro que se active cuando hay presencia de luz y viceversa. Es decir, que requiere de la oscuridad para saber que llegó el momento de dormir.

Por ello que resulta fundamental que en la noche eliminemos fuentes de iluminación como:

• Lámparas.
• Televisores.
• Relojes digitales.
• Dispositivos móviles.

Todo lo anterior se atribuye a que el cuerpo produce una hormona denominada melatonina, la cual alcanza sus niveles óptimos cuando los fotorreceptores (ojos) no reciben luz. Dicha sustancia natural es la encargada del sueño y actualmente algunos expertos la recomiendan de forma exógena, en suplementos dietéticos, cuando hay problemas para dormir, ya que es bastante efectiva.

3. Establece horarios para dormir y despertar

Otra manera de ayudar a tener ciclos circadianos controlados es teniendo horas específicas para dormir y despertar, incluso los fines de semana y épocas vacacionales. Lo que se atribuye a que el reloj biológico básicamente se habitúa a nuestro estilo de vida.

Dichos horarios también aplican para las siestas, las cuales deben ser escasas si estamos presentando problemas para descansar. Pero en caso de realizarlas lo más recomendable es que no excedan de 20 minutos y que se realicen alrededor del mediodía.

4. Minimiza el consumo de cafeína y comidas pesadas

La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos en todo el mundo, se ha convertido en una tradición para compartir en familia y amistades. No obstante, causa que el cerebro se active más rápido y por un periodo de hasta siete horas. En tal sentido, lo ideal es que se ingiera en la mañana o máximo hasta la 1 de la tarde para que su efecto no incida de forma negativa en la noche.

En lo que respecta a las comidas, también es fundamental que sean ligeras, libres de grasas saturadas y azúcares para que el sistema digestivo las procese con mayor facilidad. Las hamburguesas, pizzas y donas son la peor elección para la noche. 

Estos alimentos son ideales para consumir en la noche:

• Vegetales verdes.
• Proteínas de alto valor biológico.
• Agua sin excesos.
• Té sin azúcar.

Los líquidos como el té o el agua pueden consumirse en la cena, pero es importante que sean cantidades controladas y no cercanas al instante de dormir. Y es que ello puede generar deseos de orinar durante la noche, lo que por supuesto interrumpen el sueño.

Reduce el consumo de cafeína para descansar mejor. Blog Nezt.

5. Relaja la mente y libera el estrés

Por lo general cuando vamos a dormir lo vemos como una interferencia para poder continuar con nuestras labores, y por tanto, no nos concentramos en que se trata del momento de descansar para que al día siguiente podamos ser más creativos, enérgicos y saludables. Si este es tu caso, probablemente no logres descansar mejor porque sueñas con todas las responsabilidades que tienes y despiertas con igual o con mayor agotamiento.

Es fundamental relajar la mente y liberar los altos niveles de estrés en los que estamos inmersos cada día. Existen muchas maneras de lograrlo, te compartimos algunas de las más efectivas:

• Practicar yoga.
• Hacer meditación y ejercicios de respiración.
• Tomar un buen baño de agua fresca o tibia antes de ir a la cama.
• Leer un libro.
• Escribir un diario.
• Realizar estiramientos.

6. Llevar una vida no sedentaria

Cuando realizamos ejercicio fomentamos a que el cuerpo use las reservas de energía y que requiera reponerlas lo que ocurre en mayor proporción cuando dormimos. De ahí que una vida sedentaria no solo afecta el peso y el azúcar en sangre, si no que además la calidad del sueño.

Ahora bien, lo ideal es hacer ejercicio en la mañana o en la tarde, pero no en la noche, porque esto acelera el metabolismo y el ritmo cardíaco, y necesitamos estar relajados para ir a la cama. Por lo que planifica los horarios de estas actividades.

Practicar una rutina de ejercicio todos los días promueve un mejor descanso. Blog Nezt.

7. Acondicionar la habitación

Aunque parezca insólito, muchas personas no logran descansar mejor porque no encuentran la comodidad necesaria en el lugar de dormir. La iluminación, temperatura y el confort del colchón son los elementos principales en este tema.

• Iluminación. Como indicamos en secciones anteriores es primordial que no existan elementos que la propicien durante la noche, como los televisores y dispositivos móviles.
• Temperatura. A nadie le gusta dormir con calor o exceso de frío, lo que genera que nos despertemos y hasta tengamos mal humor. Elige complementos para tu habitación que regulen la temperatura durante todo el año, como edredones con tecnología de flujo de aire.
• Colchón cómodo. Es difícil encontrar un producto de calidad que se adapte a nuestras necesidades y nos permita la mejor postura para dormir. Es por ello la importancia de acudir a fabricantes profesionales y vanguardistas como Nezt, una empresa que se basa en los estudios del sueño para diseñar sus productos y proporcionar al cuerpo el soporte que requiere durante la noche.

¡Ahora ya sabes qué necesitas para descansar mejor todas las noches!

Referencias

• 17 tips to sleep better. Health Line.
• Sleep tips to sleep better. Mayo Clinic.